Yulafı kahvaltı alternatifi olarak, yoğurtla ana öğün olarak pek çok yerde kullanmamız mümkün. Sağlığımıza pek çok olumlu faydası olan, diyete başlayan bireylerin sıklıkla tercih ettiği ancak günlük hayatta kendisine pek de şans vermediğimiz yulafın birçok faydası var.
Uzman Diyetisyen Zehra Bora Kara, yulafın sağlığa etkisine ilişkin açıklamalarda bulundu.
Kara’nın açıklamaları şöyle:
Yulaf aslında tahıl ailesinden. Tahıllar ise posa içeriği yüksek olduğundan kalp sağlığından kolesterole, kan şekeri regülasyonundan kabızlığa geniş yelpazede sağlığımıza olumlu etkileri bulunmaktadır.
İÇERİĞİ NELERDİR?
E, B grubu vitaminlerinin iyi kaynaklarından olan yulafta selenyum, demir, çinko, magnezyum, potasyum, kalsiyum gibi mikro besin ögeleri bulunmaktadır.
Öte yandan yulaf lif oranı yüksek besinlerden biridir. İçerisindeki beta glukan lifi sayesinde özellikle kolesterol düşürücü özelliğiyle ön plana çıkmakta. Bu durum kardiyovasküler rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olmaktadır, antioksidan özelliği ile yine kalp hastalıklarına, kalp krizi riskine ve özellikle kolon olmak üzere bazı kanser türlerine karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır.
Yine içerisindeki yüksek lif sayesinde bağırsak hareketlerini düzenleyemeye yardımcıdır. Özellikle kabızlık problemi yaşayanlar için iyi bir alternatif.
Kompleks karbonhidrat olan yulaf, mide boşalmasını geciktirerek kan şekerinin yavaş yükselmesine dolayısıyla kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Özellikle Tip 2 diyabeti olan ve aşırı kilolu bireylerde rahatlıkla tercih edilebilir. Emziren anneler, gebeler, sporcular da diyetlerine tokluk süresini artırdığı ve glisemik yükü hafif olduğu için yulafı ekleyebilirler. Yine metabolizmayı düzenlemek ve kilo artışını önlemek için basit karbonhidratlardan uzak durulması, yerine kompleks karbonhidrat tüketilmesi gereken ve selenyum mineralinin oldukça önemli olduğu tiroid rahatsızlığında da yulafa ölçülü miktarda yer verilebilir.
YULAF TÜKETİRKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Bildiğimiz gibi gluten hassasiyeti olanların ve çölyak hastalarının gluten proteini içeren arpa, buğday, çavdar vb. tüketmemeleri gerekmekte. Yulaf da Türk Gıda Kodeksi’ne göre gluten içerenler listesinde yer almakta. Yani tüketilmemeli diyebiliriz ancak saf yulaf ezmesi gluten içermemekte. Gluten hassasiyetiniz varsa paket üzerindeki etiketi güzelce okuyup ‘glutensiz’ ibaresi varsa tercih edebilirsiniz.
Karbonhidrat grubunda olan yulafın 3 kaşığı yaklaşık 1 dilim ekmeğe tekabül etmekte. Zayıflama dönemindeyseniz porsiyon kontrolü yaparak diyetinize dahil edebilirsiniz.
Kendisinden yukarıda da bahsettiğim gibi çok çeşitli faydalanmak mümkün.
Kahvaltılarda sütün, yoğurdun içine eklenerek ferah ve pratik bir öğün olabilir. Yumurta ve sebzelerle birlikte karıştırılarak omletler yapılabilir. Sıcak olarak tüketmek istersek yulaf lapası yapılabilir, tatlı ihtiyacı halinde yulaf lapası pişirilmeden içine kakao veya en az yüzde 70 1-2 kare bitter çikolata eklenebilir. Kahvaltı dışında ara öğünlerde kullanmak istersek biraz kuru yemiş ve kuru meyve ile yulaflı minik toplar yapabilir, üzerlerini kakao tozu, hindistan cevizi gibi baharatlarla hatta keten tohumu ve susam gibi sağlıklı yağlarla bulayarak hem lezzetlendirip hem de görselliği arttırabiliriz. Yine çorbaların içerisine ekleyerek kıvam arttırabiliriz.
KAKAOLU YULAF LAPASI TARİFİ
Malzemeler
- 4 yemek kaşığı yulaf
- 1 çay bardağı süt
- 1 çay kaşığı kakao tozu
- 2 yemek kaşığı nar
- 2 tam ceviz yani 4 yarım parça
- 5 çiğ badem
YAPILIŞI
Küçük bir tencereye yulaf, süt ve kakao tozu eklenip yulaflar sütü çekene kadar pişirilir (yaklaşık 3-4 dakika sürmekte). Sonrasında karışım bir kâseye alınıp üzerine nar, ceviz ve badem gözünüze hitap edecek şekilde süslenir.
