Sağlıklı ve uzun ömrün en değerli gerekliliklerinden biri hareketlilik ve sistemli antrenman. Gündelik hayatın yoğunluğu içinde birçok kişi hareketi ihmal etse de, küçük adımlarla bu alışkanlık basitçe kazanılabilir. Acıbadem Life Aile Doktoru Uzmanı Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, idman için hakikat saatten, kıyafet seçimine nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlattı.
DÜZENLİ ANTRENMAN İLE DAHA ZİNDE BİR VÜCUT VE RUH
Kronik hastalıklar ömür müddetinde ve kalitesinde önemli azalmaya neden oluyor. Bu hastalıkların başında kalp hastalığı, yüksek kolesterol, diyabet ve obezite üzere hastalıklar geliyor. Sistemli antrenman yaparak tüm bu kronik hastalık risklerinin azaltılabileceğinin altını çizen Acıbadem Life’tan Aile Doktoru Uzmanı Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, “Haftada en az 150 dakika yürüyüş, bisiklet, koşu üzere aerobik idmanlarla kalp ve damar sistemi güçlendirilerek kalp hastalığı riski azaltılır, metabolizma suratı artırılarak kilo denetimi sağlanır. Şayet buna yük idmanlarını da katarsak kas ve kemikleri de güçlendirerek ileri yaşlarda osteoporoz yani kemik erimesi riskini de azaltmış oluruz. Yoga ve pilates üzere esneme ve esneklik çalışmalarını omurga sıhhati için öneriyoruz” dedi.
EGZERSİZ BEYNİN DOĞAL TAKVİYESİ
Hareket ve antrenmanın vücut sıhhatinin yanında beyin ve hafıza içinde adeta doğal bir destek olduğunu belirten Acıbadem Life Aile Tabibi Uzmanı Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, “Egzersiz yaptığımız vakit bedenimiz endorfin salgılamaya başlar. Endorfin hormonu fizikî ve zihinsel manada sakinleşmemize yardım eder anksiyete azalır, kortizol baskılanır. Sistemli olarak antrenman yapmak zihni canlandırmak için birebirdir. Antrenman, beyindeki nöroplastisiteyi arttırır. Bu, beynin yeni yapılarını oluşturma ve mevcut temasları yapılandırma yeteneğidir. Bilhassa hipokampus bölgesinde (öğrenme ve hafıza ile ilgili) hücrelerini uyararak hafızanın düzgünleşmesini sağlar. Hareket esnasında serotonin, norepinefrin ve dopamin hormonlarının yükselmesi bellek, konsantrasyon ve düşünme yeteneğinin artması manasına gelmektedir. Alzheimer ve demansı önlemek için tertipli spor yapmak kıymetlidir. Daha kaliteli ve dinlendirici bir uyku içinde sporu hayatımıza almak zorundayız. Uyku öncesinde ağır spor önerilmezken, esneme hareketleri içeren pilates akşamları yapılabilir” diye konuştu.
EGZERSİZİ HAYATINIZA KATACAK ÖNERİLER
Egzersizin her birey için hayatın ayrılmaz bir kesimi haline getirilmesi gerektiğine dikkat çeken Acıbadem Life Aile Tabibi Uzmanı Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, yoğun çalışma hayatı içerisinde de olsa bu rutinin oturtmayı kolaylaştıracak teklifleri sıraladı.
- Küçük adımlar ile başlayın; Günlük 10 dakikalık yürüyüşlerle, bir evvelki günden yavaş yavaş daha fazla yürüyerek yağmur, çamur demeden yürüyüşlere başlayabilirsiniz. Adımlarınızı küçük küçük atarak, günlük amaç adım sayınızı belirleyin ve her gün bir evvelki günden müddet ya da adım olarak üst çıkın.
- Zaman belirleyin: Nasıl bir yemek saatiniz varsa, hareket içinde muhakkak bir vakit lisanımızın olsun ve takvim kapatın. Örneğin; öğlen yemeği molası 1 saat her gün yemek yemek yerine haftada 2 gün o saat aralığında yürüyüş yapabilirsiniz.
- Kendinizi motive edin: Önce hangi sporu yapmak istiyorsanız kıyafetleriniz muhakkak olsun; hoş bir koşu ya da yürüyüş ayakkabısı, terletmeyen alt ve üst kadrolarınız, havlu, spor çantası, mayo, gözlük, bone…vb.
- Not alın: Hedeflerinizi bir deftere yazın. Kaç kilo vermek istediğinizi, 1 ay içindeki adım sayınızı yahut kaç vücut pantolon istediğinizi…
- Kendinizi ödüllendirin: Hedeflerinizi gerçekleştirdikçe kendinize ufak mükafatlar vermeyi ihmal etmeyin. Bu bir konser de olabilir, hoşça vakit geçireceğiniz eğlenceli bir aktivite de.
Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Kutu bilgisi xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
BİLİMSEL KILAVUZLAR NE DİYOR?
Dünya Sıhhat Örgütü (WHO) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sağlıklı yetişkin bireyler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik idman öneriyor. Bu müddet haftanın 2-3 gününe bölünerek uygulanmalı. Haftada 3 gün 50 dakikalık tempolu yürüyüş ya da haftada 2 gün 75 dakikalık yüksek tempolu idmanlarla bu amaca ulaşılabilir. Yük idmanları, kas ve kemik sıhhati için haftada en az 2 gün öneriliyor.
HANGİ SPOR, HANGİ KAS KÜMESİNİ ÇALIŞTIRIYOR?
| Spor Türü | Çalıştırdığı Ana Kas Grupları | Azaltmaya Yardımcı Olduğu Sıhhat Riskleri |
| Yürüyüş / Koşu | Bacak kasları, kalça | Kalp hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon |
| Yüzme | Omuz, sırt, kol ve karın kasları | Astım, eklem sorunları, kardiyovasküler hastalıklar |
| Bisiklet | Uyluk, baldır, kalça | Kolesterol yüksekliği, damar sertliği, diyabet |
| Pilates | Karın, bel, pelvik taban, sırt kasları | Bel ağrısı, duruş bozuklukları, stres |
| Yoga | Tüm beden (özellikle esneklik ve core bölgesi) | Anksiyete, gerilim, kas-iskelet sistemi sorunları |
| Kürek (Rowing) | Sırt, omuz, kol ve karın kasları | Obezite, kas dengesizlikleri, kalp-damar hastalıkları |
| Ağırlık Antrenmanı | Hedefe nazaran tüm kas grupları | Osteoporoz, insülin direnci, sarkopeni |
| Dans | Bacak, kalça, core bölgesi | Depresyon, obezite, istikrar ve uyum sorunları |
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
