İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, 14 Kasım Dünya Diyabet Günü’nde diyabet hastalarının kan şekeri denetimini destekleyecek tekliflerde bulundu. Kenger, diyabetin kan şekerinin kronik olarak yüksek seyretmesiyle karakterize metabolik bir hastalık olduğunu belirterek “Kan şekerini denetim altında tutmak, diyabetin uzun vadeli komplikasyonlarını önlemek açısından büyük ehemmiyet taşır. Bilhassa beslenme alışkanlıklarında yapılacak kolay değişikliklerle, kan şekeri dalgalanmalarını azaltmak ve daha istikrarlı seyretmesini sağlamak mümkün” dedi.
Yemeğe hangi besinle başladığınız önemli
Besinlerin tüketim sırası, kan şekeri üzerindeki tesirini direkt belirliyor. Kenger, öğünlere lifli zerzevat yahut salata ile başlamanın, midede sindirim suratını etkileyerek glikozun kana karışma suratını değiştirdiğini belirtti: “Öğünlere zerzevat ve proteinle başlayıp karbonhidratı en sona bırakmak kan şekerinin daha denetimli yükselmesini sağlar. Yapılan araştırmalar, tıpkı öğünde karbonhidratı sona bırakan bireylerin kan şekeri ve insülin seviyelerinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor” dedi.
Pişirme hali ve sıcaklığı kan şekerini etkiliyor
Yiyeceklerin pişirilme teknikleri, müddeti ve servis sıcaklığının yiyeceklerin glisemik indeksini değiştirebildiğini belirten Kenger, “Karbonhidrat içeren besinlerin pişirilme biçimi, nişastanın yapısını ve sindirim suratını değiştirerek glisemik indeksini tesirler. Bir besin ne kadar uzun müddet pişirilir yahut süreçten geçirilirse o kadar süratli sindirilir ve kan şekerini o kadar süratli yükseltir. Patates üzere nişastalı bir gıdayı fırında çok uzun mühlet pişirmek yahut ezerek püre haline getirmek, nişastayı kolay parçalanır duruma getirip daha yüksek bir glisemik tesir yaratabilir. Buna rağmen, birtakım pişirme ve hazırlama hileleriyle birebir yiyeceğin kan şekerine tesirini azaltmak mümkün” dedi.
Kenger, pişirme sürecinde “dirençli nişasta” oluşturmanın değerine dikkat çekerek “Pişirilip soğutulan pirinç, makarna yahut patates daha fazla dirençli nişasta içerir. Bu formdaki nişasta ince bağırsakta sindirilmez, hasebiyle kan şekerini klasik nişastalar kadar yükseltmez ve bağırsaklardaki yararlı bakteriler için lif gibisi bir vazifesi olur. Yapılan araştırmalar, taze pişmiş sıcak pilav yerine pişirilip 24 saat buzdolabında soğutulduktan sonra ısıtılan pirincin 2,5 kat daha fazla dirençli nişasta içerdiğini ve tüketildiğinde kan şekerinde daha küçük bir yükselişe yol açtığını gösteriyor. Misal biçimde, soğutulmuş patatesin glisemik indeksi, sıcak patatese kıyasla da yüzde 25–28 daha düşüktür” dedi.
Kenger, makarna üzere nişastalı yiyeceklerin çok yumuşayana kadar pişirilmesinin, nişastayı fazla jelatinize ederek glisemik indeksini yükselttiğini belirtti. Buna rağmen, “al dente” yani biraz daha kısa müddet pişirilmiş makarnanın daha yavaş sindirildiğini ve kan şekerini daha yavaş yükselttiğini de vurguladı.
‘Sebzeyi püre yapmak yerine bütün tüketin’
Yiyeceklerin fizikî formunun kıymetine değinen Kenger, “Bütün halde tüketilen tahıllar yahut sebzeler, meyveler püre yahut suyu sıkılmış formlara nazaran daha düşük glisemik tesir gösterir. Aynı besini farklı hallerde hazırlamak kan şekeri üzerinde farklı tesirler yaratabilir. Daha düşük ısıda yahut kısa mühlet pişirmeyi, yemekleri mümkünse biraz soğutup tüketmeyi, besinlerin lifli kısımlarını öğünlerde bırakmayı deneyerek glisemik yükü azaltabilirsiniz” dedi.
‘Hızlı yemekten kaçının’
Kenger, günlük ömürde uygulanabilecek kimi pratik tekliflere de dikkat çekti. Yemekleri yavaş tüketmenin, yemek sonrası kan şekeri ve insülin düzeylerinin yükselmesini önlediğini belirterek yavaş yemenin hem tokluk sinyallerini artırdığını hem de daha istikrarlı bir kan şekeri seyri sağladığını vurguladı. Öğün atlamamanın ve porsiyonları dengelemenin de kıymetli olduğunu söz eden Kenger, uzun mühlet aç kalıp akabinde fazla yemek yemenin kan şekerinde keskin yükselişlere yol açabileceğini, bu nedenle üç ana ve üç orta öğün formunda sistemli beslenmenin yararlı olduğunu söyledi. Ayrıyeten, günde bir çay kaşığı tarçın tüketiminin açlık kan şekerini düşürmeye ve insülin hassaslığını artırmaya yardımcı olabileceğini, yemek sonrası 5–10 dakikalık hafif bir yürüyüşün de kan şekeri artışını yavaşlattığını belirtti.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
